Ejercicio lumbar

8 Ejercicios para aliviar el dolor lumbar y fortalecer la espalda

Es innegable que una de las patologías por las que más pacientes acuden, no solo a las clínicas de fisioterapia, sino a las consultas médicas es la mal llamada lumbalgia, nombre genérico que sirve de cajón de sastre para un gran número de patologías que afectan a la zona lumbar baja.

Obviamente un buen diagnóstico es imprescindible sobre todo cuando se trata de prescribir ejercicio terapéutico a este tipo de pacientes, porque hemos de ser siempre selectivos y analizar concienzudamente qué ejercicios podemos o no recetar a nuestros pacientes. Ya sea porque sabemos que no será adecuado o porque el mismo paciente lo rechace.

A continuación os proponemos nuestra selección de ejercicios básicos para lumbares en casa.

Fortalecimiento de lumbares en casa

  • Báscula pélvica tumbado:

 

 

 

 

 

Posición inicial: decúbito supino, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Trabajo básico de anteversión y retroversión pélvica. Muy útil para pacientes que no controlan muy bien su pelvis.

 

  • Cat-Camel:

 

 

 

 

 

Posición inicial: en cuadrupedia, con la espalda recta. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

El paciente contrae  los abdominales para redondear y flexionar la columna acercando la cabeza y la pélvis. Luego separa el pecho y el coxis mientras arquea la columna.

 

  • Death Bug:

 

 

 

 

 

 

Posición inicial: decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los varazos hacia el techo.

El paciente baja una pierna al tiempo que baja el brazo contrario, realizando una flexión de hombro. Luego vuelve a la posición inicial y repite con el lado contralateral.

 

  • Estiramiento del niño:

 

 

 

 

 

Posición inicial: en cuadrupedia. Con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

El paciente se deja caer hacia atrás sin cambiar la posición de manos y piernas de forma que se estire toda la columna y quede en una posición de “oración”.

 

  • Plancha de rodillas

 

 

 

 

 

Posición inicial: en decúbito prono, apoyado sobre sus antebrazos.

El paciente deja las rodillas ligeramente desplazadas hacia atrás y se apoya sobre sus antebrazos manteniendo la posición unos 10 segundos.

 

  • Plancha lateral de rodillas:

 

 

 

 

 

Posición inicial: decúbito lateral, con las rodillas flexionadas y el peso sobre un antebrazo.

El paciente eleva su pelvis y estabiliza su columna. Mantiene la posición 10 segundos.

 

  • Plancha sobre antebrazos:

 

 

 

 

 

Posición inicial: en decúbito prono, con las rodillas ligeramente retrasadas con respecto a las caderas y el peso del torso sobre los antebrazos.

El paciente eleva su pelvis apoyando el peso de su cuerpo sobre las puntas de los pies y los antebrazos.

  • Superman:

Posición inicial: decúbito prono, con los brazos en posición de flexión de hombro.

El paciente levanta las piernas hacia una extensión de cadera y los brazos hacia flexión, apoyando todo el peso sobre el torso.

 

¿Qué ejercicios descarto cuando se trata de una lumbalgia?

La mayoría de los ejercicios se descartan por:

  • El ejercicio de alto impacto: nos referimos a aquellos que obligan a despegar los pies del suelo. Esto es, aquellos que impliquen correr, saltar, etc.
  • Ejercicio que implique rotaciones lumbares.
  • Ejercicios que implican una flexión forzada.
  • Ejercicios en hiperextensión.

Pues la realidad es que el ejercicio descartable es el que no se adapte a tu paciente. Es cierto que a la mayoría de los pacientes no le solemos mandar un crunch abdominal o que se ponga a hacer saltos pliométricos pero al final dependerá del grado y el tipo de lesión. No mandaremos el mismo ejercicio para una ciática que para una espondiloartrosis.

 

El Core es el «núcleo» del tratamiento del dolor lumbar

El trabajo del core, como bien sabemos, busca fortalecer la faja lumbar, los abdominales y los glúteos, todos ellos musculatura protectora de la columna vertebral.

En cualquier tipo de lumbalgia se debe fortalecer esta musculatura para una correcta recuperación y para evitar recidivar en un futuro. Un core deficiente lleva a compensaciones, las compensaciones a sobrecargas y las sobrecargas a la aparición del dolor. Una contracción muscular deficiente expone la columna lumbar a la aparición de patologías.

Es por este motivo que, después de las pertinentes técnicas fisioterápicas (masoterapia, punción seca, neuroestimulación, etc) es imprescindible el trabajo con ejercicio terapéutico.